夢をするりと叶える、新しい成功法〜セルフ・コンパッションでストレスフリーに目標達成

October 7, 2018

"Self-Compassion"(セルフ・コンパッション)という言葉をご存知ですか?

 

「自身」を意味するセルフと、「思いやり」を意味するコンパッションが合体して、自分自身に対して思いやりの心を向けるということを意味します。

 

あなたは、自分自身に対して、普段どれくらい思いやりを向けていますか?

 

人に対して優しくすることは簡単でも、その優しさを自分自身に向けるとなると、なんだか恥ずかしい、抵抗がある、という方は少なくないように感じます。

 

特に、「もっともっと」と常に高みを求められる現代社会では、頑張ることがデフォルトとなっていて、少しでも気を緩めたら、怠け者だとか、落第者のように感じても無理はない状況ですよね。

 

でも、セルフ・コンパッション提唱の第一人者の、テキサス大学のKristin Neff(クリスティン・ネフ)准教授は「過度に成果主義にこだわると、不必要な苦悩が多く生み出される」と言っています。

 

「何かが出来たから良い」や「誰かよりも優れているから凄い」というように、セルフ・エスティーム(自尊感情)を、成果や他者との比較において感じることは、同時に、「出来ないとダメだ」「私は劣っている」という不安感と常に隣合わせということでもあるのです。

 

 

自分に厳しい人よりも、セルフ・コンパッションがある人の方が成功する
 

自分自身に思いやりを向けることで、スランプや苦境を早く乗り越えることができるだけでなく、心身の健康が高まったり、より生産性が高まることが研究で証明されています。

 

・うつ病の症状や不安感を軽減する

・喫煙者の禁煙や、肥満の人の減量の成功率を3倍高める

・ネガティブ感情の上手な扱い方ができるようになり、ポジティブな感情や思考(幸福感、聡明さ、つながり)が高まる

・自発的に行動する傾向が高まる

 

セルフ・コンパッションを持っている人の方がそうでない人より、自ら行動を起こし、目標を達成する可能性がはるかに高いという研究結果があります。

 

特に、ダイエットに成功したい、禁煙したい、日常的に運動をしてヘルシーな生活をしたいといった目標において、大きな成果の違いが出たそうです。

 

自分に鞭を打つのではなく優しく接した方が、ポジティブ思考になってハッピーになるだけでなく、行動力が増して生産性が高まり、目標達成率も高まるなんて、セルフ・コンパッションを活用しない手はない!と思いませんか?

 

(しかもタダでできる♡笑)

セルフ・コンパッションって、自惚れ(うぬぼれ)じゃないの?
 

「自分を思いやる」と聞くと、自分が大好きなナルシストのように感じられる方もいるかと思います。

 

実際には、セルフ・コンパッションは自己陶酔をするものではなく、より中立的な立場から自分を捉え、物事がうまくいかない時にも寄り添う優しさを向けることです。

 

セルフ・コンパッションには、大きく分けて3つの側面があります。

 

1. Kindness:セルフ・カインドネス(自分自身に向けた優しさ)を持つこと

自分自身に向けて、厳しい批評を向けることを辞めましょう。

 

自分を批判することは、一見謙虚な姿勢のように見受けられますが、それだけでは自分自身も状況も改善はしていません。よって、自己批判は自分を苦しめるだけでなく、周りに対しても何の得も生み出していないのです。

 

それよりも、失敗や不完全さを受け入れた上で、いかに改善できるか、成長できるか、と考えてみましょう。その方が、はるかに能動的で前向きな選択肢となります。

 

その為には、失敗や欠点と向き合う勇気をくれる、自分自身に対しての優しさが必要不可欠です。

 

2. Humanity:自分の人間性を認めること

自分を含むすべての人間は、不完全であることを認め、いつも100点満点で完璧でいないといけない、という無謀なハードルを自分自身に課すことから卒業しましょう。

 

また、どんな人もみんな、多かれ少なかれ苦しみを経験することを知りましょう。時につまづいたり、転んだり、息詰まったり、落ち込んだり・・・長い人生の中には、様々な状況や瞬間が訪れます。でも、これらはこの地球上にいるどんな人も多かれ少なかれ経験することであり、人として成長する上で必要な経験でもあります。

 

 

この事実と常に戦うのではなく、心を開いて自分の、「完璧に不完全な人間らしさ」を受け入れれば受け入れるほど、他の人のつまづきにも寛大になれる優しさが育っていきます。

 

3. Mindfulness:マインドフルネスを体現すること

どんな出来事に対しても、中立的な意識を向けましょう。

 

90/10 ルールというのをご存知ですか?

 

これは、「人生は、10%の起こった出来事と、90%のそれに対する反応によって決まる」ということを示しています。すなわち、私たちの人生は、何が起こるかよりも、私たちがそれに対してどの様に反応するかの方がはるかに影響力を持っているということです。

 

"Life is what 10% happens to you and 90% how you react to it "- Charles R Swindoll 

 

また、私たちの脳は、例え同じだけの良いことと悪いことが起こったとしても、悪いことの方により反応することが証明されています(これを、ネガティブバイアスと言います)。この理由には諸説ありますが、定説は、自分の身を守るため。原始時代から引き継がれた、生き残るための本能として、良いことよりも悪いことにより敏感になるように発達したと言われています。

 

この事実を考えると、ネガティブ思考は、ある意味ごく自然の脳の在り方といえます。でも、そのままだと毎日を前向きに生きることは難しいし、どんなことにも執拗に反応して、常に神経質に過ごすのも心苦しい…

 

そこで、マインドフルネスを用いて、ジャッジや執着のない、中立的な物の見方のトレーニングをすることが重要になるのです。

 

例え苦しい経験であったとしても、それを無視したり、過剰に反応するのではなく、自分自身の「あるがまま」を受け入れることを心掛けてみましょう。

セルフ・コンパッションを高めるエクササイズ

今日からすぐに取り入れられる、セルフ・コンパッションを高めるエクササイズをご紹介します。今悔しい思いをしていたり、落ち込み気味の方はもちろん、そうでない方も、これらのエクササイズを日常的に行うことによって、何か起きた時に落ち着いて対応できる準備ができます。

 

 

1. 相手が友達だとしたら、どのように対応する?と考えてみる

もし大好きな友達が辛い時を過ごしていたとしたら、あなたはその人に対してどのように接するでしょうか。具体的な言葉や行動を考えてみて、実際に自分自身にそれをやってあげましょう。

 

2. 自分自身に対して、手紙を書いてみる

1のワーク同様、自分自身を仲の良い友達、または大切な人だと考えて、手紙を書いてみましょう。そして、少し時間を置いてから読んでみましょう。

 

3. 大変な時や辛い時に唱える、マントラ(言葉)を用意しておく

クリスティン教授は、自分が揺らぎそうになったときに整えられる言葉を用意することをお勧めしています。大変な時を乗り越える勇気をくれるような言葉を、考えてみましょう。

例えば、こんな文章→
「今経験している苦しみは、永遠には続かない。苦しみは誰しもが経験することで、大げさに捉える必要はない。この大変なときを少しでも穏やかに過ごせるように、私が私自身に優しく接することができますように。今の私が必要としている思いやりを、自分自身に許すことができますように。」


4. 瞑想をする

 

瞑想は、マインドフルネスやセルフ・カインドネスを膨らませる効果の高い方法のひとつです。楽な姿勢で座り、目を閉じて意識を内側に向けて、今の自分自身のありのままを認めてみましょう。

 

こちらの誘導瞑想は、瞑想初心者の方でもやりやすい内容となっています👇
 

いかがでしたか?

 

今回、セルフ・コンパッションについてご紹介したい思ったきっかけは、私自身の経験、そしてクライアントさんとのやりとりからインスパイアされました。

 

私はこれまでの人生の大半を、「頑張って」生きてきました。

 

努力することは好きだから苦痛でないと思ってきたのですが、ある時期から、心身のバランスを崩すようになりました。それから徐々に、歯を食いしばって肩ひじ張ってやるのは違うな、というかもう無理だ!と気づいてから、「新しい頑張り方」を模索し出しました。

 

そして、このセルフ・コンパッションの概念に出逢って、大袈裟でなく、人生が変わりました。

 

何をするにしても、ほんの少し自分に寄り添う意識を持つだけで、その経験の質が全く変わったのです。

気づいたら、「あ〜ヤダヤダ、でもやらなきゃ・・・!」と、無理をすることもなくなっていました。

 

私のヨガレッスンやホリスティックヘルスコーチングを受けて下さる方は、頑張り屋さんばかりです(ご本人は気づいていないことがほとんどですが^^)。

私は前向きに頑張っている人が大好きなので、その方々が心身の健康を崩さず、身を削らずに、むしろ瞬間瞬間を楽しみながら、輝いていける方法をお届けして、輝くお手伝いができることを幸せに思っています。

 

これからも、「これはイイ!」と心から思った素敵な情報をお届けしていきたいと思っているので、どうぞ楽しみにしていてください^^

そして、この記事を読んで、何か気づきや変化があったら、ぜひ教えてください!
maisoncoco.tokyo@gmail.comまで、お気軽にご連絡くださいね。
 

 

Love You Love World

 

 

Coco

 


 


参考文献
Definition and Three Elements of Self-Compassion 

The power of Self-Compassion and how to use it

Why successful people choose self-compassion over self-esteem
Our Brain's Negative Bias ~Why our brain is more attuned to negative news 
Get an edge on your Work and Happiness with Self-Compassion

 

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